Conoce cuál es el colesterol bueno y dónde encontrarlo

Conoce cuál es el colesterol bueno y dónde encontrarlo

Probablemente cuando piensas en colesterol te lo imaginas como algo negativo que hace daño a tu salud y la de tu familia. Sin embargo, debes saber que también hay un colesterol bueno necesario para el organismo; se trata del colesterol HDL.

En este artículo te explicaremos cuál es la diferencia entre el colesterol bueno y el malo (LDL), así como los alimentos que puedes incluir en la dieta familiar para aumentar los niveles de HDL. ¡Acompáñanos!

Diferencias entre colesterol bueno y malo

Alimentos que contienen colesterol bueno y debes incluirlos en tu dieta.

Cuando hay demasiado colesterol malo (LDL) en la sangre, se reduce el flujo sanguíneo y puede aumentar el riesgo de sufrir un ataque al corazón o derrame cerebral. A su vez, este puede acumularse en las paredes de los vasos sanguíneos, causando que se estrechen y se endurezcan (Lewin, 2018).

Por su parte, el colesterol bueno (HDL) puede transportar el colesterol LDL de la sangre al hígado, que lo descompone para su eliminación como residuo (Lewin, 2018).

Los niveles altos de HDL están relacionados con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, ya que ayuda a limpiar el exceso dejado por el LDL de la pared de los vasos sanguíneos (Mayo Clinic, 2019).

Es importante destacar que los niveles de colesterol que tenemos en la sangre no se producen solamente por consumir el que está en los alimentos. Por ejemplo, fumar puede aumentar los niveles de LDL (Mayo Clinic, 2019).

También, algunos alimentos con grasas saturadas y grasas trans pueden elevar el colesterol LDL más que otros. De igual manera, el consumo excesivo  de azúcar puede tener efectos sobre los niveles de colesterol y aumentar varios marcadores de enfermedades cardiovasculares (Schaefer, 2018).

¿Cómo puedes aumentar el colesterol HDL a través de la alimentación?

Existen algunas maneras que pueden ayudarte a aumentar los niveles de colesterol HDL forma natural. En cuanto a la alimentación, según el portal Medical News Today (2018), puedes consumir grasas saludables como las contenidas en:

  • Aceites vegetales como el de oliva y de colza
  • Pescados de aguas profundas (sardinas, truchas, bacalao, atún)
  • Aguacate
  • Semillas de linaza y chía
  • Avena
  • Almendras, semillas de girasol, merey, castañas de Brasil
  • Frijoles
  • Frutas ricas en fibras solubles como almendras, manzana, naranja, pera, limón.
  • Alimentos ricos en antioxidantes (berenjena, repollo morado, arándanos, moras, frambuesas negras)

Otras formas que sirven para colaborar con el aumento de los niveles del colesterol bueno son:

  • Hacer ejercicios de forma regular
  • No fumar
  • Evitar el consumo de grasas trans

Recomendaciones de alimentos para incrementar los niveles

En realidad no existe una recomendación establecida como tal que señale las cantidades de colesterol que deben obtenerse de la alimentación. Esto porque el organismo tiene la capacidad de producir el colesterol que necesita (Maldonado et al., 2012).

Sin embargo, algunas personas tienen alteraciones en este mecanismo probablemente por motivos genéticos o enfermedades que hacen que tiendan a tener colesterol alto. En estos casos se debe controlar la cantidad que se consume para no elevar sus niveles.

En cuanto al colesterol HDL, la mayoría de los alimentos que se recomiendan para tener niveles adecuados del mismo, contienen ácidos grasos omega-3. Entre los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3 (Hjalmarsdottir, 2018) destacan los siguientes:

  • Producen reducción de los triglicéridos
  • Pueden disminuir los niveles de presión arterial en personas hipertensas
  • Elevan los niveles del colesterol bueno
  • Previenen la formación de coágulos sanguíneos
  • Ayudan a prevenir el endurecimiento de las arterias
  • Reducen la producción de algunas sustancias liberadas durante la respuesta inflamatoria del cuerpo.

La Asociación Americana del Corazón (2017) recomienda comer 2 porciones de pescado (especialmente pescado graso) por semana. Los pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque, la trucha de lago, las sardinas y el atún blanco tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3.

Otro ejemplo de alimento interesante lo encontramos en el aguacate. De acuerdo con un estudio realizado sobre el mismo, se encontró que ingiriendo media unidad de aguacate al día (alrededor de 70 g) se producía un aumento en los niveles de HDL (Weschenfelder, 2016).

 

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Ahora que ya sabes cómo los alimentos influyen en los niveles de colesterol bueno que hay en tu cuerpo, puedes comenzar a implementar hábitos saludables que resultarán en adecuados niveles de este colesterol.

Practica actividad física y aliméntate con una dieta con grasas saludables como las que te mencionamos en el artículo y verás la diferencia.

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BIBLIOGRAFÍA.

– American Heart Association. (2017). Fish and Omega-3 Fatty Acids. Recuperado de https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids#.WYUCO9MrJ24

– Hjalmarsdottir, F. (2018). 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids. Recuperado de https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3

– Lewin, J. (2018). What is the difference between HDL and LDL cholesterol? Recuperado de https://www.medicalnewstoday.com/articles/321484

– Maldonado Saavedra, O., Ramírez Sánchez, I., García Sánchez, J., Ceballos Reyes, G. y Méndez Bolaina, E. (2012). Colesterol: Función biológica e implicaciones médicas. Revista mexicana de ciencias farmacéuticas, 43(2), 7-22. Recuperado de http://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1870-01952012000200002

– Mayo Clinic. (2019). Colesterol HDL: cómo aumentar el colesterol «bueno». Recuperado de https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/hdl-cholesterol/art-20046388

– SantoRemedio. (2019). 7 alimentos indispensáveis para aumentar o colesterol bom. Recuperado de https://drogariasantoremedio.com.br/5-alimentos-indispensaveis-para-aumentar-o-colesterol-bom/

– Schaefer, A. (2018). Sugar and Cholesterol: Is There a Connection? Recuperado de https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/sugar-and-cholesterol#1

– Spritzler, F. (2020). 9 ways to increase your HDL cholesterol levels. Recuperado de https://www.medicalnewstoday.com/articles/318598

– Weschenfelder, C., Lorenzon, J., Santos, D., Souza, P., Campos, V. & Marcadenti, A. (2015). Avocado and Cardiovascular Health. Open Journal of Endocrine and Metabolic Diseases, 5(5), 77-83. Recuperado de https://www.researchgate.net/publication/280597971_Avocado_and_Cardiovascular_Health#pf5