Desayunos saludables: 20 ideas en menos de 10 minutos

Desayunos saludables: 20 ideas en menos de 10 minutos

Desayunos saludables: 20 ideas en menos de 10 minutos

Una alimentación correcta debe comenzar con un buen desayuno. Este te da la oportunidad de empezar cada día con una comida sana y nutritiva. La idea es incluir nutrientes esenciales para que sean desayunos saludables. Estos deben contener cereales integrales, proteínas magras, productos lácteos y frutas y verduras (Mayo Clinic, 2020).

Según la Escuela de Salud Pública de Harvard (HSPH, s.f.), los desayunos saludables incluyen una combinación de granos integrales, frutos secos, una proteína sana y frutas. De estas últimas, recomienda las bayas, como los arándanos y las moras, como una excelente opción para comenzar el día. Estas aportan fibra y polifenoles que pueden ayudarte a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Estas son 20 ideas de desayunos saludables y deliciosos para afrontar tus días con energía y que, además, son excelentes opciones para compartir con tu familia.

Tabla de contenidos

1. Avena con frutos rojos y huevos con jamón, uno de los desayunos saludables fáciles de hacer

Desayunos saludables: avena

Ingredientes

  • 1 taza de avena cocida.
  • ½ taza de frutos rojos.
  • Almendras al gusto.
  • 2 huevos.
  • Jamón picado al gusto.

Preparación

En un recipiente mezcla la avena cocida con frutos rojos como arándanos y moras. Espolvorea almendras. Prepara los huevos con jamón picado y sirve con la avena para degustar. Este es un desayuno fácil y rápido de preparar que le encantará a toda la familia.

2. Sándwich integral con huevo, espinacas y una manzana

Ingredientes

  • 2 rebanadas de pan integral.
  • 1 huevo duro picado.
  • Hojas de espinacas.
  • 1 manzana.

Preparación

Unta el sándwich con la mostaza y rellénalo con el huevo picado. Añádele hojas de espinacas hervidas. Este es uno de los desayunos para disfrutar en familia. Puedes acompañarlo con una manzana y jugo de naranja.

3. Tortilla integral con vegetales y una pera

Ingredientes

  • 2 tortillas integrales.
  • 1 taza de vegetales: pimentón, cebollas y brócoli.
  • Queso fresco rallado.
  • Aceite de oliva.
  • Mostaza.
  • Una pera.

Preparación

Sofríe los vegetales con aceite de oliva. Unta las tortillas con mostaza y rellénalas con el sofrito de vegetales. Añade queso rallado y cierra la tortilla para disfrutar. Acompáñala con una pera y jugo de naranja.

4. Batido de fresas, uno de los desayunos más rápidos de preparar

Desayunos saludables: batido de fresas

Ingredientes

  • 1 yogur natural.
  • Una taza de fresas.
  • 1 cucharada de germen de trigo.
  • Miel

Preparación

Licua el yogur natural con la taza de fresas y la miel al gusto por 2 minutos. Sirve en un vaso y añádele la cucharada de germen de trigo. Mezcla y disfruta de uno de los desayunos más rápidos de preparar.

5. Sándwich de atún con queso y un plátano, entre los desayunos con más energía

Ingredientes

  • 2 rebanadas de pan integral.
  • 1 atún enlatado.
  • 1 rebanada de queso mozzarella.
  • Vegetales mixtos: lechuga, tomate, pepino y cebolla.
  • Aceite de oliva.
  • Un plátano.

Preparación

Rellena el pan integral con el atún y colócale el queso mozzarella. Añade la lechuga, tomate, pepino y cebolla y termina con aceite de oliva al gusto, disfruta con un plátano. Este es uno de los desayunos que aporta energía para tu día a día.

6. Tostadas francesas con queso y frutas

Desayunos saludables: tostadas francesas

Ingredientes

  • 2 rebanadas de pan integral.
  • 1 clara de huevo.
  • ¼ taza de leche.
  • Canela y vainilla.
  • Aceite de oliva.
  • Queso y frutas mixtas.

Preparación

Mezcla bien la clara de huevo con la leche, canela y vainilla en un recipiente. Remoja las rebanadas de pan hasta que estén bien cubiertas. Colócalas en un sartén con aceite de oliva y cocina a fuego medio hasta dorar. Acompaña tus tostadas con queso y frutas mixtas.

7. Yogur con manzana, nueces y semillas de chía, entre los desayunos más saludables y nutritivos

Ingredientes

  • 1 yogur griego.
  • Una manzana.
  • 1 cucharada de semillas de chía.
  • Nueces y miel.

Preparación

Mezcla el yogur con las semillas de chía y añade la manzana picada. Agrega a tu gusto nueces y endulza con miel. Disfruta en familia de uno de los desayunos más saludables y nutritivos.

8. Tostadas integrales con aguacate y huevo duro

Desayunos saludables: tostadas integrales.

Ingredientes

  • 2 rebanadas de pan integral.
  • 1 huevo duro.
  • Aceite de oliva.
  • ½ aguacate.
  • Cilantro picado.
  • Una cucharada de Campi ® con sal marina de la Guajira para untar.

Preparación

Coloca las rebanadas de pan integral en un tostador o sartén con aceite de oliva. Cuando estén tostadas, úntalas con Campi® y rellénalas con aguacate y el huevo picado, un chorrito de aceite de oliva y cilantro picado. Sirve esta idea de desayunos saludables recién hecha para aprovechar su textura.

9. Granola casera con yogur

Ingredientes

  • 1 taza de granola casera.
  • Un yogur natural.
  • 1 plátano en rodajas.
  • Miel.

Preparación

Mezcla en un recipiente el yogur con la granola hecha en casa. Añade el plátano y termina con un chorrito de miel al gusto. Esta es una opción de desayuno muy rápida de hacer y excelente para los días que no tienes tiempo.

10. Crepes con queso y plátano

Desayunos saludables: crepes.

Ingredientes

  • 2 crepes.
  • Una taza de queso rallado.
  • 1 plátano.

Preparación

Rellena las crepes con queso rallado y ciérralos en forma de wraps. Acompáñalas con el plátano rebanado. Será otro de esos desayunos deliciosos para compartir un fin de semana.

11. Muffins de avena

Ingredientes

  • 2 tazas de copos de avena.
  • 2 plátanos.
  • 2 huevos.
  • 1 cucharada de aceite de oliva.
  • Una cucharadita de bicarbonato.
  • Canela.

Preparación

Tritura los plátanos, añade los copos de avena y los huevos. Mezcla bien y agrega el bicarbonato, el aceite y la canela al gusto. Coloca la mezcla en un molde de muffins y hornea a 180 °C. Acompaña con leche o café. Es uno de los desayunos saludables con más sabor y textura.

12. Burrito de jamón y crema de avena con mango

Ingredientes

  • 1 tortilla de trigo.
  • Una rebanada de jamón.
  • 1 taza de avena cocida.
  • Un mango picado.
  • 1 cucharada de mantequilla de maní.
  • Canela.

Preparación

Rellena la tortilla con la rebanada de jamón y ciérralo en forma de burrito. Mezcla en un recipiente la avena cocida con la mantequilla de maní. Añade el mango y espolvorea canela al gusto. Sirve con el burrito, esta mezcla de sabores hará de tus desayunos una comida inolvidable.

13. Wrap vegetal

Ingredientes

  • 2 tortillas de maíz.
  • Medio aguacate.
  • ½ taza de espinacas.
  • Media taza de germinados.

Preparación

Rellena cada tortilla con aguacate, espinacas crudas bien lavadas y los germinados, ciérralos en forma de wraps. Calienta en un sartén por ambos lados hasta dorar. Esta idea de desayunos es muy rápida y sencilla de hacer.

14. Waffles de avena con frutas

Desayunos saludables: waffles de avena.

Ingredientes

  • 2 waffles de avena.
  • 1 taza de frutas: fresas, plátanos y moras.
  • 2 cucharadas de crema de cacao y avellanas casera.
  • Cacao en polvo.

Preparación

Untar los wafles con la crema de cacao y avellanas. Añádele las frutas en cantidades suficientes y espolvorea el cacao en polvo. Es uno de los desayunos dulces que puedes preparar sin necesidad de usar grandes cantidades de azúcar.

15. Tortilla de huevos con vegetales

Ingredientes

  • 2 huevos.
  • Espinacas, cebolla y pimentón picados.
  • ½ aguacate.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva.

Preparación

Calienta el aceite de oliva en un sartén y cocina los huevos batidos con las espinacas, la cebolla y el pimentón. Sirve la tortilla con aguacate para acompañar.

16. Burrito de huevo y champiñones, y arándanos para acompañar

Ingredientes

  • 2 tortillas integrales de trigo.
  • 2 huevos.
  • 1 taza de champiñones fileteados.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva.
  • Sal y pimienta.
  • Arándanos al gusto para acompañar.

Preparación

Prepara los huevos con champiñones en un sartén con aceite de oliva. Añádele sal y pimienta al gusto. Rellena las tortillas integrales con los huevos. Puedes acompañarlas con arándanos y un jugo de frutas.

17. Ensalada de frutas tropicales y huevos revueltos, entre los desayunos más deliciosos y saludables

Ingredientes

  • ½ taza de papaya picada.
  • ½ taza de mango picado.
  • ½ taza de fresas picadas.
  • ½ taza de plátano.
  • 1 cucharada de semillas de chía y linaza.
  • 2 huevos.
  • Miel.

Preparación

Mezclar todas las frutas en un recipiente y añadirle un chorrito de miel por encima. Incorpora las semillas de chía y linaza. Prepara los huevos revueltos y disfruta con la ensalada de frutas. Con esta comida puedes aprovechar todos los nutrientes de uno de los desayunos más deliciosos y saludables.

18. Sándwich de jamón y queso con mermelada de fresa

Ingredientes

  • 2 rebanadas de pan integral.
  • 1 rebanada de jamón y una de queso mozzarella.
  • Mermelada de fresa.

Preparación

Unta las rebanadas de pan con la mermelada de fresa casera baja en azúcar. Coloca las rebanadas de jamón y queso y sirve. Acompaña tu sándwich con café o leche. Prepara en mayor cantidad para disfrutar en familia.

19. Ensalada de tofu con vegetales, entre los desayunos más completos para compartir

Ingredientes

  • 1 taza de tofu extra firme.
  • Una taza de vegetales: cebolla, pimentón y espinacas.
  • ½ taza de queso fresco.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva.
  • Sal y pimienta.

Preparación

En un sartén, sofríe la taza de vegetales con aceite de oliva y sal y pimienta al gusto. Añade el tofu y cocínalo por unos minutos. Sirve caliente y agrégale el queso fresco por encima. El tofu es un alimento ideal y muy completo para incluirlo en tus desayunos

20. Pancakes integrales con arándanos

Desayunos saludables: pancakes integrales.

Ingredientes

  • 2 pancakes integrales.
  • 1 taza de arándanos.
  • Miel.

Preparación

Coloca los pancakes en el plato y añádele los arándanos y la miel al gusto. Este es uno de los desayunos fáciles y deliciosos que puedes preparar para compartir en familia.

Estas ideas de desayunos saludables y deliciosos son opciones muy fáciles de preparar. Puedes optar por probar una idea cada día para variar tus comidas y en cantidades suficientes para tu familia. Recuerda no pasar por alto esta comida, ya que es necesaria para comenzar tu día con energía.

BIBLIOGRAFÍA: